拉筋凳

中醫世界│首頁

編者：郭漢聰

簡介

朱增祥醫師發明的拉筋凳可以讓身體在比較放鬆的狀態下完成拉筋，它的效果並不輸給傳統的瑜珈。有些人練習瑜珈就是因為無法充分放鬆，所以進步緩慢甚至受傷。大家可以用拉筋凳來配合瑜珈，也就是先用拉筋凳拉筋，然後再做瑜珈的前彎動作、前後劈腿...等動作，這時候您就能體會拉筋凳的神奇效果了。

朱氏拉筋法的另一個特色是拉筋的“停留時間”特別久。朱醫師的基本要求是10分鐘，有些人則需要延長到20分鐘或30分鐘之久。偷偷告訴大家一個秘密：這個停留時間才是朱氏拉筋法特別有效的祕訣！在此建議練習瑜珈的朋友們，不妨也試著延長每個體位停留的時間(至少5分鐘)，配合細長緩慢的呼吸，讓身心逐漸進入冥想狀態，這樣才能充分發揮瑜珈的功效。坊間的瑜珈教室，動作都太急躁，幾乎每個動作的停留時間都不超過30秒。

不過，停留的時間也不宜過長。過猶不及！我有一個朋友學習板凳功，師父讓他躺在板凳上兩手手臂上舉攤開下垂(如下面的照片)，維持不動二個小時，結果造成雙臂癱瘓達半年之久！

朱氏拉筋法最可貴的地方是，病患可以自助自救，不需要長期依賴醫生或藥物！(“自助自救”也是本網站一直以來追求的目標！)

我個人對拉筋凳的結論是：拉筋凳＝瑜珈＋站樁。當然，要達到站樁的功效，每條腿在拉筋凳上的停留時間至少要20分鐘以上，這樣才容易產生“靜極氣動”的現象。

另外，為了讓拉筋的功效不至於被抵銷，我們還需注意「熱漲冷縮」的物理原理，因為筋遇冷就會縮短，所以平時身體要保暖，不要著涼。飲食上也要少吃寒涼屬性的食物，例如：冰品、瓜類、水果、啤酒、螃蟹、....等。另外，喝太多水也會冷卻身體。請參考→石原氏食物陰陽屬性表、扶陽食物。

我個人經過一段時間的練習後，現在每條腿拉筋的時間已經延長到30分鐘，也就是說，二條腿共拉60分鐘。我的坐骨神經痛不見了！

不只如此，我夫人的腎結石絞痛也很少再犯了。之前，我們試過很多方法，效果都不理想，直到練習了這個朱氏拉筋法後，她才真正遠離了腎結石絞痛的折磨！

所以，在此特別感謝朱增祥醫師！您的發明拯救了無數苦難的病患！真是功德無量！

朱氏拉筋法的精華論述與圖片，請參考→朱增祥簡易拉筋法(1)，朱增祥簡易拉筋法(2)

好書介紹：

《拉筋瑜伽物語》--羽暄--采實出版社(繁體文)

《元楨惠健康瑜珈(圖解)》--元楨惠--國際漢宇《繁體版》

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相關疾病與症狀

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注意事項

• 剛做完臥式拉筋，走路要小心滑倒，因為腳的知覺尚未完全恢復！最好先躺著活動腳踝、腿部，確定一切恢復正常後再起身走路。

• 頸部拉筋法具有潛在危險性，請務必謹慎操作，不要過於免強！初學者只要出現不舒服，就要立刻停止。(安全事宜請參考下面圖片的解說)

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臥式拉筋法

初學者請先採用圖片左上角的椅子替代法

筋縮者除了下垂的腳無法著地外，屁股也無法貼靠立柱，上舉的腿也無法打直。

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臥式拉筋變化式

頸部拉筋法

伸展頸部、胸部、肩膀、腋窩，調整頸椎、胸椎。

改善頭部循環，強化心肺功能，疏通乳房淤塞...。

• 頸部拉筋法具有潛在危險性，請務必謹慎操作，不要過於免強！初學者只要出現不舒服，就要立刻停止。

• 頸部拉筋法，每次不要超過10分鐘！一日之內可以做好幾次，但是每次都不要超過10分鐘。

• 頸部拉筋法可以讓頭腦安靜，所以，建議大家先做頸部的拉筋，然後才做腿部的拉筋。

• 頸部拉筋時，脖子長時間下垂，為了避免肌肉僵硬或腦部充血，要偶而左右轉動脖子，一方面緩解頸部肌肉的僵硬，一方面把腦部的充血趕回身體，更重要的是左右轉動可以調整錯位的頸椎。(一般矯正頸椎的動作都是先把脖子拉長，拉開頸椎的間距，然後再前後左右調整頸椎的位置。本拉筋法中，脖子下垂時，地心引力會自動把脖子拉長，這是最自然的拉開頸椎間距的方式。只要頸椎鬆開了，左右轉一轉就能把頸椎調回正常的位置。)

• 記住！脖子只能左右轉動，不可以上下擺動 ！因為上下擺動是對抗重力，對已經放鬆下垂的脖子而言，是極大的負擔！

• 開始時，動作要漸進，不能猴急！一寸一寸慢慢地把頭頸部伸出桌面外。然後根據自己的病情，移動到適當的位置。例如：頸部酸痛、手臂麻木者，頸部伸出桌面即可，這樣就可以鬆開頸部的大筋了。但是，胸背痛、心臟痛者，必須將背部伸出桌面才行。初期，先將背後的痛點移到桌緣，借桌緣的角度來按壓痛點，幾分鐘後，身體再往外移，讓痛點完全移到桌外(讓痛點懸空)，以便充分鬆開胸椎的緊繃處(痛點)。

• 結束起身時要特別小心，不能直接抬起脖子，以免血壓突然升高，造成中風！要依序把雙手和頭頸部慢慢收回到桌面上。

• 雙手歸位：一邊吸氣，一邊將下垂的雙手合掌或手指交握，接著一邊吐氣，一邊雙手慢慢越過臉部，最後合掌落在胸部膻中穴(手指交握者則落在肚臍上)，最後再一吸一呼，兩手分開，分別歸位到腰的兩側。

• 頭部歸位：雙手抓住二側桌緣，用手的力量慢慢把頭頸部拖回桌面。或是雙腿勾住立板或桌緣，用腿的力量慢慢把頭頸部拖回桌面。或是挪動屁股，慢慢把頭頸部拖回桌面。

• 頭頸部回到桌面後，還不能馬上起身，要先讓脖子左右轉動幾下，解除頸部肌肉的僵硬，順便把腦部的充血趕回身體，確認一切恢復正常後才能起身。

• 最後起身時，一樣不可以正面猛然起身，以免血壓突然升高，造成中風！身體要先轉成曲腿側睡的姿勢，然後再用手慢慢撐起身體。(每天起床都要採取這種側身起床的安全方式，特別是老人家！)

• 一切動作都要緩慢進行！

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心得分享

訣竅

• 拉筋過程中，最重要的是保持安靜、放鬆的狀態！唯有在安靜、放鬆下，氣血才能暢通無阻！(祝華英道長是在寂靜狀態下進入“胎息”的境界，然後內視經絡運行，了了分明。所以，大家不妨也朝“寂靜”的方向前進吧！所謂“胎息”是指先天的呼吸。當一個人進入寂靜狀態時，呼吸會變得非常細微或完全終止，此時身體不再仰賴外部的空氣，而改由內氣系統來運作。)

• 做完拉筋後，如果感覺全身籠罩著“氣”，心中一片祥和，渾身清爽舒暢，那就是做對了！(套用宗教術語來說就是要處於“法喜充滿”的狀態！)

• 拉筋的重點：第一是“靜心”，第二是“停留的時間”，第三才是“拉緊的程度”。如果沒有靜心，就無法進入氣功狀態！

• 以下是腦波在不同狀態下的頻率。若要開發深層意識，靜心是很重要的前提。

  深眠：＜4Hz
  淺眠：4~8Hz
  氣功狀態：7~10Hz
  警覺狀態：＞13Hz
  (註：1Hz＝每秒振盪1次的頻率)
  (請參考→《氣功養生治病》--林孝宗--自發功研究室出版。)

• 做完整套朱氏拉筋法後，不要急著起身，不妨躺著休息片刻，安靜地享受拉筋後的舒暢感！(睡著了更好！)

• 天氣寒涼時，必須注意保暖，可以穿長袖長褲、帶頭套圍巾，蓋被子，以免著涼！

呼吸

• 調節呼吸的目的就是要幫助身體進入安靜、放鬆的狀態！原理是：調息→靜心→鬆身。只要能帶來安靜、放鬆的狀態，任何呼吸方式都可以採用。

• 站長常用的呼吸方式是：
  1.自然呼吸法：鼻進鼻出。
  2.鼻子吸氣，嘴巴徐徐吐出。
  完整步驟：鼻子吸氣→嘴巴吐氣→暫停呼吸幾秒鐘→鼻子再次吸氣→嘴巴再次吐氣→........重複循環。
  吐氣時，要想像身體的邪氣或病氣被吐出去。
  吐氣後暫停呼吸的好處是：讓廢氣消散後再吸氣，免得馬上又把廢氣吸進來。另外，在停止呼吸時，我們的觀察力最敏銳，不受呼吸起伏的干擾。不過，如果憋不住氣，就不要免強，一切順其自然吧！

• 室內空氣一定要流通，不能密不通風，否則吐出的廢氣無法消散出去，新鮮的空氣也無法補充進來，整個房間臭氣瀰漫，自己吸自己的廢氣！如果覺得寒冷，不妨穿長衣長褲，肚子蓋條被子。

• 為什麼氣功總是講求呼吸要細長緩慢？
  因為放慢呼吸可以減緩腦波的頻率，使腦波從激情的γ波(30~60Hz)降到警戒緊張的β波(12~30Hz)，然後再降到安靜放鬆的α波(7~12Hz)。(註：1Hz＝每秒振盪1次的頻率)。據研究，呼吸速度如果降到每分鐘低於8次時，腦下垂體就開始完全地分泌。如果再降到每分鐘低於4次時，松果體就開始作用，身體也逐漸進入冥想狀態。這些腺體分泌量的增加意味著身體自癒力的提升。

酸痛的信號

• 開始拉筋時，腳一擱上去，可以緊，可以酸，但就是不能痛！因為這時候的痛是身體的一種警告，代表筋已經達到安全極限了，不能再逾越了！如果不予理會而逾越了這個極限，就會造成筋的撕裂傷(微血管也會破裂)。筋一旦撕裂了，至少要三個月才能復原，而且復原後的筋會更短更硬，更不容易拉長。

• 筋初步拉緊之後，要靜止不動，靜靜等候筋鬆軟的信號，通常1~2分鐘後，就能感受到筋已經鬆軟了，這時候才可以進一步拉緊(屁股往立板再貼近一些)。請注意！在未收到筋鬆軟的信號前，嚴禁進一步拉緊！

• 進一步拉緊仍然要遵守“可以緊，可以酸，但就是不能痛！”的原則，否則筋仍然會被扯裂！

• 如果等了5分鐘，筋仍然沒有鬆軟的跡象，就代表這個位置已經是今日的極限了，不能再逾越了！極限狀態下，筋最容易受傷！

• 在極限位置上，請繼續保持不動，等候氣血貫通的反應，也就是酸麻脹痛的反應。這時候的痛不是筋撕裂的警告，而是“氣攻病灶”的反應，代表身體正在治病中(打通淤塞)。這時應該設法延長治病的時間(建議至少維持5分鐘)，直到無法忍受為止。以下是忍耐的具體辦法：

1. 告訴自己：此刻正在治病中，心裡應該萬分高興，一切忍耐都是值得的！

2. 轉移注意力，想想別的事，看看書，聽聽音樂....等。例如：站長每條腿的拉筋都設定為30分鐘，大約過了二十幾分鐘，就會開始出現氣沖病灶的酸痛。這種酸痛會一直持續著，而且越來越劇烈。(站長酸痛的地方不是上抬的腿，而是下垂的那條腿的大腿根。)這時候，我就開始轉移注意力，看看書...。不過最有效的還是盯著計時器的倒數計時，看著數字越來越少，知道離終點越來越近，心裡不再有遙遙無期的徬徨。於是越來越安心，越來越能忍耐，直到計時器歸零的那一剎那....啊！終於解脫了！真爽！

3. 拍打酸痛部位，一方面加速氣血的貫通，一方面用拍打的痛來掩蓋氣攻病灶的痛。

4. 腿稍微彎曲一下，暫時解除緊蹦，幾分鐘後腿再拉直，再次恢復緊蹦。

5. 乾脆停止拉筋，下凳休息幾分鐘，然後再回到拉筋凳(分期付款，不需一次繳清)。

• “氣攻病灶”的時間越長越好，請儘量忍耐，最低要求是5分鐘。也就是說，前面的拉筋時間不算，從開始出現“氣攻病灶”的反應後，至少要忍耐5分鐘！

• 筋比較柔軟的人或是練過瑜珈的人，一上拉筋凳，臀部就能完全貼住立板。這種人必須停留較長的時間才會出現“氣攻病灶”的反應，建議至少停留20~30分鐘。

• 再次提醒您！拉筋的首要原則是：保持安靜、放鬆的狀態！偏離這個原則，效果都會打折扣！所以，如果身體的疼痛導致呼吸越來越急促，心情越來越急躁不安，那就是該暫停的時候了！

• 在安靜、放鬆的狀態下，我們才能充分享受拉筋的舒暢感，並且把拉筋跟快樂畫上等號，期待天天享受拉筋的快樂！唯有當拉筋變成了一種樂趣，我們才會持之以恆！

按摩導引

• 以下的按摩導引術可以在拉筋的同時操作，也可以拉完筋後，躺在拉筋凳上操作。
  頭部(一手當枕頭，另一手的手掌以頭頂百會穴為中心，繞圈按摩，左右手各繞100圈。)
  ↓
  臉部(1.一手當枕頭，另一手的掌根去按摩眉心處(智慧眼)，繞圈按摩，左右手各繞100圈。2.用掌根去按摩太陽穴，繞圈按摩，左手按摩左太陽穴，右手按摩右太陽穴，各繞100圈。3.右手按摩右邊臉，左手按摩左邊臉。直線按摩，由上往下，自額頭捋至下巴，左右各做100次。)
  ↓
  眼睛(1.雙手手掌搓熱後覆蓋在眼皮上，眼球順時針逆時針各繞10次，做三回合。2.用食指中指無名指三根手指的指腹輕壓眼球，然後由內往外輕輕撥，要撥36次。3.用掌根按摩眼眶上緣、下緣、外緣。4.雙手交叉握，然後用拇指按摩眉毛內端的攢竹穴與眼睛內端的精明穴。)
  ↓
  鼻子(食指中指併攏，順著鼻翼由上往下摩擦，要摩擦100下。接著按揉迎香穴。鼻子有毛病的同學可以多揉幾圈。)
  ↓
  耳朵(用食指與中指夾住耳朵，由上往下摩擦耳前、耳後及耳垂部位，摩擦18下後，再用食指緊緊插入耳洞，三秒鐘後猛力拔出，要聽到“啵”巨響才好。要連續“啵”三次。摩擦18下+“啵”三次為一回合，總共要做三回合。)
  ↓
  脖子(1.頭稍微轉側，然後用手掌摩擦脖子，由後往前，右手摩擦左頸，左手摩擦右頸。左右各做100次。2.按摩甲狀腺：好像捋鬍子一樣，虎口掐著脖子由上往下捋，兩手交替輪流捋，要做100下。)
  ↓
  腋窩(一手舉起露出腋窩，另一手用空掌拍打腋窩，左右各拍300下。每100下就換手。這個動作可以預防與治療心臟、肺部、乳房的疾病。)
  ↓
  胸部(右手掌繞左乳頭轉圈，換手，左手掌繞右乳頭轉圈，各轉100圈。不做動作的手掌要放在肚臍上保溫。)
  ↓
  腹部(手掌繞著肚臍轉圈，左右手各繞300圈，總共600圈。每100圈就換手。1~200是繞小圈，201~400繞中圈，401~600繞大圈。)
  ↓
  鼠蹊部(用手掌來回摩擦鼠蹊部，左右各搓100次。先摩擦下垂的那條腿的鼠蹊部，等換腳拉筋時，再摩擦另一條腿。)
  ↓
  會陰部(男性做縮肛提睪，女性做縮肛縮陰。這個動作平時也要多做，對生殖器官、大腸很有幫助！收縮的方式有二種：一是連續快速收縮，二是慢速收縮。連續快速收縮的作法是：連續快動作收縮36下為一回合，做三回合，總共要做108下。慢速收縮的作法是緩慢用力徹底收縮，次數可以少一點，9下為一回合，總共做2~3回合。古代“回春式呼吸法”是吸氣時縮腹縮肛(縮小腹，縮肛門)，吐氣時全部放鬆。(請下載→珍藏男子回春秘訣，參考書內第三章：永保青春的回春呼吸法)

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關於瑜珈

• 拉筋凳做到相當程度後，還是建議您去學習瑜珈！因為瑜珈的體位法是經過幾千年的沿革，對身體的照護比拉筋凳更全面，可說是當今養生術的龍頭老大！好好落實瑜珈的練習，可以讓身體年輕化！更可貴的是，即使八九十歲了，生活機能一樣不衰減，一切生活起居都可以自理，不需要麻煩別人來照護！這也是對子女的一份大禮！

• 身體的任何緊蹦，都代表有病在身。健康的人，應該像嬰兒一樣柔軟！

• 勤練瑜珈，人生是彩色的！

• 有幾個體位建議您要做徹底：
  金剛跪坐
  蹲抱膝
  扳手指
  貓式(跪姿撲地、站姿撲牆)
  牛頭式
  蝴蝶式
  坐姿側前彎或站姿側前彎
  坐姿正前彎或站姿正前彎
  駱駝式
  脊椎左右扭轉
  前後劈腿
  左右側劈

  三角山(Downward_Facing_Dog)

• 請參考→每日簡單瑜珈，瑜珈體位法

• 時間：用餐後要休息一小時，其他時間都可以做，想到就做，不一定要挑專門的時段做！

• 姿勢：任何姿勢都能做，不管是站姿、坐姿、蹲姿、跪姿或臥姿。

• 進度：有足夠時間就全面做，沒有足夠時間就利用空檔做做局部。伸展身體的任何部位都有益健康，即使是扳開一根手指，也是有益健康！(請參考→《龍村式手指瑜珈》)

• 意念：意念可以放在緊繃處，也可以不集中意念，只想像自己是柔軟的嬰兒！

• 呼吸：呼吸可以是順勢，也可以逆勢。順勢就是可以紓壓的呼吸方式，例如前彎時吐氣比較沒有壓迫感。逆勢則是增加擠壓的力量，例如前彎時故意吸飽氣來擠壓胸部腹部。二者各有巧妙不同，請自行斟酌！

• 原則：可以緊，可以酸，但就是不能痛！(痛是筋撕裂前的警告！)請參考→酸痛的信號

• 拮抗動作：做完一個拉筋動作，要接著做反向的紓解動作(拮抗動作)，以緩解緊蹦。

• 步驟：拉緊(只能緊不能痛)→停留2~3分鐘，靜待肌肉升溫，筋鬆軟→收到筋鬆軟的信號後，再拉緊一點點，仍然不可以痛→停留久一點，直到想還原為止→還原→做反方向的紓解動作，或用虛掌或虛拳輕輕拍打緊蹦處，把筋拍熱(筋熱會變軟)→再重複前面的動作......。

• 靜心：
  心靜的程度，決定你與身體溝通的程度！
  靜心可以啟發潛能，提高領悟力與察覺力！
  靜心可以讓我們敏感地察覺到身體的變化，正確地補捉到筋鬆軟的信號，不至於產生運動傷害！所以，每次開始練習時，都不能拉太緊！如果太緊太酸，心是無法靜下來的！靜心是良性循環的開始！所以，先以舒服的緊度來等待筋鬆軟的信號吧！

• 終極體位：為了避免運動傷害，我們不鼓勵躁進，也不鼓勵跟別人相比。但是練習者也不能太縱容自己，否則練習幾年下來，還是一樣原地踏步！所以，建議您挑選幾個終極體位來當目標，一步一步去達成！(例如：站長的目標是前後劈腿，上半身再向後仰，雙手可以抓住腳跟。)

• 衝關：如果要得到較好的治療效果，每個體位的停留時間必須延長，要靜靜等待“氣動”，氣動後會出現衝關的痠麻脹痛，這時候請忍耐至少5分鐘以上，讓氣有足夠的時間完成衝關！(請用計時器來確保5分鐘)

• 好書介紹：
  《拉筋瑜伽物語》--羽暄--采實出版社(繁體版)
  《元楨惠健康瑜珈(圖解)》--元楨惠--國際漢宇(繁體版)
  《瑜珈之光》--B.K.S._Iyengar大師的著作--臉譜出版社(繁體版)
  《ASANAS_608_YOGA_POSES》--Sri_Dharma_Mittra大師的著作(英文版)

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參考尺寸

凳子

單插槽：140cm(長)*70cm(寬)*50cm(高)---站長推薦

雙插槽：140cm(長)*60cm(寬)*50cm(高)

嚴重筋縮、起身困難者，建議採用單插槽。

立板

175cm(長)*10cm(寬)*3.3cm(厚)

凳子加高時，立板就要跟著加長。

插槽

10cm(長)*3.3cm(寬)

單插槽或雙插槽

綁帶

可到嬰兒用品店購買“嬰兒束腹帶”，尺寸是L號。

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製作原則

• 凳子的高度大約是小腿總長度再加10cm，以腳底懸空踩不到地板為佳。理論上，凳子做高一點，腿可以下垂多一點，拉筋的效果會更好！為什麼？因為“臥式拉筋法”其實就是旋轉90度的“前後劈腿”，所以腿越下垂，劈腿越徹底！喜歡挑戰的人可以逐漸加高凳子的高度！

• 凳子的長度是以躺下拉筋時，手往後伸展時手指的最前端為準。一般而言，在做臥式拉筋法時，凳子的長度至少要140cm以上，雙手往後伸展才有憑靠。如果不介意雙手懸空，或是家裡空間不足，凳子的長度就可以短一些，但是至少要讓頭部獲得支撐才行。坊間的拉筋凳長度都嫌短，幾乎都不超過110cm。這樣的長度對高個子而言，頭、頸部可能會伸出桌面，躺起來不舒服。另外，我們還要考慮到初學者與筋縮嚴重的人，他們在開始練習時大腿根本無法貼緊板子，所以身體會出現往後挪的現象，如果凳子不夠長，頭、頸部一樣會伸出桌面，無法獲得支撐。

• 凳子的寬度是以雙手能輕鬆擺放在身體兩旁的寬度為準(大約50~70cm寬)。有時候我們不想做手臂伸展，也不想把手放在肚子上，所以凳子要夠寬，這樣雙手才可以輕鬆擺在身體兩旁。如果家裡空間不足，凳子的寬度可以窄一些。

• 立板的高度要超過腿長。可以在離桌面70cm以上的位置，挖一道圓弧形的淺溝槽，供腳根擺放固定用。

• 固定立板的插槽，可以設計成“雙插槽”，也可以設計成“單插槽”。雙插槽的作法是在距桌面中線5cm處，左右各做一道插槽。單插槽則是在桌面中線上做一道插槽。單插槽的好處是，換腿拉筋時，不需要再搬動立板。對嚴重筋縮、起身困難的人而言，是很好的選擇！不過，桌面必須加寬一些(例如：寬50cm→寬60cm→寬70cm)，這樣才能容下大屁股。大家可以根據自己的臀部大小來設計桌面的寬度。

• 所有可能造成嚴重傷害的尖銳處都要用砂紙磨圓。例如：桌角、桌緣、桌腳緣、立板的邊緣，溝槽的邊緣。

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照片